Inilah Hal yang Harus Diperhatikan Sebelum Lari di Treadmill

Inilah Hal yang Harus Diperhatikan Sebelum Lari di Treadmill

Inilah Hal yang Harus Diperhatikan Sebelum Lari di Treadmill

Inilah Hal yang Harus Diperhatikan Sebelum Lari di Treadmill – Jika dilihat sekilas, lari di luar ruangan dan di atas treadmill merupakan olahraga yang sangat mirip. Keduanya menggunakan kelompok otot yang sama, serta membutuhkan gerakan maju dan gerak tubuh.

Terlebih lagi, kedua aktivitas ini dapat membantu meningkatkan kebugaran dan daya tahan kardiovaskular, mengurangi persentase lemak tubuh, serta mengencangkan dan memperkuat kaki dan inti otot.

Ingin lari, tapi cuaca di luar sedang tidak bersahabat? Berlari di treadmill adalah solusinya. Meskipun sensasinya berbeda, manfaat yang didapat kurang lebih sama. Lari di treadmill tentu berbeda dengan lari outdoor.

Gunakan sepatu yang tepat
7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoor

Berlari di permukaan tanah yang bergelombang dan berlari di treadmill yang datar tentu berbeda. Permukaan treadmill yang terus menggelinding mengubah cara kita memijak dan mendorong.

Karena itu, kita tidak membutuhkan sepatu lari yang berat, tebal, dan berbantalan bagus. Sepatu untuk lari di treadmill harus ringan supaya bisa memberikan gaya yang dinamis, cepat, dengan push-off yang bertenaga, mengutip Runtastic.

Perhatikan postur tubuhmu
7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoor

Kebanyakan orang hanya fokus memantau kecepatan lari (pace), detak jantung (heart rate), atau jarak yang ditempuh. Padahal, ada yang tak kalah penting, yaitu postur!

Kebanyakan orang menghabiskan sebagian besar waktunya untuk melihat apakah kaki mereka mendarat di tempat yang tepat di treadmill. Akibatnya, postur tubuh memburuk dan bisa mengakibatkan nyeri punggung atau bahu.

Untuk mencegah nyeri otot, pastikan untuk menatap lurus ke depan seperti yang dilakukan saat berlari di luar ruangan. Please, keep in mind!

Mulailah berlari dengan kecepatan sedang
7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoor

Don’t rush! Jika ini pertama kalinya lari di treadmill, mulailah dengan kecepatan sedang. Berikan tubuh waktu agar terbiasa berlari di dalam ruangan.

Kamu disarankan untuk lari dengan kecepatan terkontrol supaya tubuh dapat menyesuaikan diri. Karena belum terbiasa, kita sangat mungkin tergelincir atau terguling, apalagi jika kecepatannya terlalu tinggi.

Namun, jangan khawatir karena setelah kita terbiasa berlari di atas treadmill, kita bisa meningkatkan kecepatan, intensitas, dan inklinasinya.

Pantau kecepatan secara teratur
7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoor

Disadari atau tidak, kecepatan berlari kita di treadmill tidak sama seperti berlari di luar ruangan. Justru, banyak orang kesulitan mengetahui seberapa cepat mereka berlari.

Ini karena medan lari yang baru seperti permukaan yang menggelinding, bantalan yang rata, serta kecepatan yang konstan. Karena berbeda dengan lari di luar ruangan, kecepatan normal kita pun berubah, bisa melambat atau lebih cepat.

Apa yang harus dilakukan untuk menjaga intensitas latihan? Pertahankan panjang langkah seperti biasa dan periksa kecepatan secara teratur.

Naikkan inklinasi sebagai simulasi ketahanan udara
7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoor

Biasanya, berlari di treadmill terasa lebih mudah daripada berlari di luar ruangan. Ini karena kurangnya hambatan udara (air resistance).

Untuk mengimbangi kekurangan ini, tingkatkan inklinasi treadmill dengan kemiringan 1-2 persen. Tujuannya untuk menyimulasi kondisi seperti saat berlari di luar ruangan.

Berdasarkan riset yang dikutip oleh Runner’s World, ketika kita mengatur treadmill dengan kemiringan 1 persen, ini bisa menyimulasi intensitas lari di luar ruangan dan menutupi kurangnya hambatan angin.

Minum banyak air agar tetap terhidrasi
7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoor

Perbedaan antara lari di luar ruangan dengan di dalam ruangan ialah kurangnya pendinginan yang disediakan oleh angin dan udara segar. Alhasil, keringat yang dihasilkan lebih banyak saat berlari di dalam ruangan.

Ini menyebabkan detak jantung meningkat karena tubuh harus mengeluarkan lebih banyak energi untuk mendinginkan dirinya sendiri. Kamu disarankan untuk minum 500-700 ml air setiap jam latihan treadmill.

Kombinasikan latihan agar tidak bosan
7 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoor

Berlari di treadmill awalnya menyenangkan karena kita tidak perlu khawatir tersengat panas matahari dan bisa dilakukan kapan pun. Akan tetapi, seiring berjalannya waktu, datanglah rasa bosan.

Ya, tubuh memerlukan visual dan tantangan motorik yang berbeda. Tenang, ini bisa disiasati dengan beberapa cara, misalnya menerapkan latihan interval dan tanjakan.

Kalori yang dibakar ketika berlari menanjak tentu akan berbeda dibanding dengan berjalan atau berlari di lintasan datar. Tapi kalau Anda termasuk pemula, jangan langsung bernafsu pakai mode ini.

Mulailah secara bertahap dengan berjalan atau joging di atas treadmill selama 15-30 menit untuk dua sampai tiga hari dalam seminggu. Jika Anda sudah merasa nyaman dengan rutinitas ini, barulah selipkan lari di tanjakan. Setidaknya Anda harus buat satu sesi lari treadmill Anda dalam seminggu dengan berlari menanjak.

Saat ini, banyak mesin treadmill keluaran terbaru yang sudah memiliki fitur incline mode. Incline mode memungkinkan Anda merubah lintasan treadmill menjadi menanjak. Anda bisa menggunakan fitur ini dan buat derajat kemiringan tanjakannya menjadi 1% sampai 2%. Anda juga bisa secara manual menyesuaikan tanjakan treadmill. Kemudian, cobalah untuk mempertahankan kecepatan berjalan atau berjalan normal selama latihan berlangsung. Teruskan selama 20 sampai 30 menit di atas treadmill.

Mulailah dengan pemanasan, yakni berjalan santai selama 10 menit. Lalu, lanjutkan dengan sesi latihan 25 menit yang dibagi menjadi lima babak. Tiap babak terdiri dari lari intensitas tinggi 2 menit dan joging ringan selama 3 menit.

Tutup sesi latihan dengan pendinginan selama 10 menit, yakni berlari dengan kecepatan normal dalam 5 menit pertama, lalu kurangi kecepatan secara bertahap pada 5 menit selanjutnya.