Gerakan Olahraga Simpel yang Bisa Dilakukan di Rumah

Gerakan Olahraga Simpel yang Bisa Dilakukan di Rumah

Gerakan Olahraga Simpel yang Bisa Dilakukan di Rumah – Hari Minggu bisa dimanfaatkan untuk olahraga. Tapi mulai berolahraga bagi pemula rasanya sangat susah. Apalagi jika olahraga yang dilakukan memerlukan alat-alat pendukung. Selain menghemat pengeluaran, melakukan olahraga di rumah juga dirasa beberapa orang lebih nyaman karena tidak perlu bertemu banyak orang.

Terlebih di tengah pandemi virus Corona. Bagi pemula, gerakan yang diperlukan untuk olahraga haruslah mudah dan tidak rumit. Begitu juga dengan durasinya. Seiring meningkatnya kasus virus corona baru (COVID-19/SARS-CoV-2) di Indonesia, terutama setelah libur panjang, masyarakat terus diingatkaan soal protokol kesehatan dan 5M (mencuci tangan, memakai masker, menjaga jarak, menjauhi kerumunan dan mengurangi mobilitas).

Walaupun bertujuan untuk mencegah penyebaran COVID-19 agar tidak semakin meluas dan meningkat, di satu sisi, masyarakat bingung bagaimana untuk tetap fit jika diutamakan untuk Aplikasi Poker77 di rumah saja? Yang biasanya jogging, harus absen dulu. Yang biasanya nge-gym, harus cuti dulu. Pokoknya, olahraga pun serba terbatas karena tidak boleh keluar rumah.

Apa itu sistem imun?
5 Gerakan Olahraga Simpel di Rumah, Kuatkan Sistem Imun

Kamu tahu apa itu sistem imun? Mungkin sudah dijelaskan sejak pelajaran Biologi pas zaman SD. Namun, kami ingin mengingatkan lagi apa itu sistem imun dan kegunaannya.

Sekadar penjelasan singkat, seperti namanya, sistem kekebalan tubuh atau imun adalah yang membentengi tubuh manusia dari penyakit. Panjangnya, sistem imun memiliki berbagai proses untuk mengusir berbagai patogen dari bakteri hingga virus keluar dari tubuh.

Sistem imun melakukannya dengan cara memicu efek radang pada tubuh. Makanya, ketika virus atau bakteri menyerang, badanmu demam atau nyeri sana-sini. Hal tersebut sebenarnya adalah “alarm” tubuhmu agar kamu beristirahat dan biarkan sistem imunnya bekerja.

5 Gerakan Olahraga Simpel di Rumah, Kuatkan Sistem Imun

Cara kerja imun tersebut hampir sama dengan apa yang para tenaga medis serukan beberapa waktu lalu:

“I STAY AT WORK FOR YOU, YOU STAY HOME FOR US! #StayHome”

Ibaratkan para tenaga medis itu sebagai sistem imun dunia yang sedang berperang mengusir COVID-19 agar kamu semua tidak ikut merasakan sesaknya. Nah, kalau kamu bisa beristirahat sejenak dan biarkan sistem imunmu bekerja, yuk, dukung para tenaga medis yang berjibaku melawan COVID-19 dengan diam sejenak dan beristirahat di rumah. Kurangi keluar rumah saat tidak mendesak banget.

5 Gerakan Olahraga Simpel di Rumah, Kuatkan Sistem Imun

Kembali lagi ke soal imun, terdapat empat faktor penting yang memengaruhi kesehatan sistem kekebalan tubuhmu:

  • Pola makan,
  • Pola tidur,
  • Pikiran, dan
  • Gerakan tubuh.

Fokus pada poin ke-4. Gerakan tubuh atau olahraga dapat meningkatkan sistem imun tubuh, lho! Jika kamu makan dengan benar, tidur dengan benar, dan tidak stres namun tidak berolahraga, maka sistem imunmu akan timpang, apalagi sebaliknya.

Namun, bagaimana bisa berolahraga kalau sedang dikekang di rumah seperti ini?!

Nah! pada artikel kali ini, kami akan berbagi tips-tips gerakan olahraga sederhana yang dapat kamu lakukan di rumah, bahkan di kamar untuk menjaga imun tetap prima.

Kuncinya satu: KONSISTEN.

1. Standing Thoracic Expansion
5 Gerakan Olahraga Simpel di Rumah, Kuatkan Sistem Imun

Bukan rahasia, kelamaan bekerja dapat membuat bahumu bungkuk. Itulah manfaat utama dari gerakan ini, yaitu untuk membuka dada dan bahu. Selain itu, gerakan ini juga meregangkan dan melemaskan bagian tengah dan bawah punggung, serta rusuk.

Berikut langkah-langkahnya:

  • Satukan kedua telapak tangan dan regangkan ke atas, lalu ke arah punggung. Jangan lupa untuk membusungkan dada, dan dongakkan kepala ke arah langit-langit.
  • Saat hampir mencapai punggung, pisahkan kedua telapak tanganmu dan rentangkan sejauh mungkin lalu kembali ke posisi pertama.
  • Lakukan 10 kali repetisi dengan 3 – 5 set.

Gerakan ini juga melibatkan peregangan punggung ke belakang yang berguna untuk meregangkan dan melemaskan otot pinggul.

2. Supported Squat and Forward Bend
5 Gerakan Olahraga Simpel di Rumah, Kuatkan Sistem Imun

Kalau gerakan pertama bertujuan untuk meregangkan dada dan bahu, gerakan satu ini berguna untuk meregangkan pinggul, punggung, dan bagian hamstring. Untuk gerakan ini, kamu akan membutuhkan sebuah kursi.

  • Berpegang pada kursi, lalu lakukan posisi squat serendah yang kamu bisa (jangan sampai merasa sakit!). Kursi ini berfungsi sebagai pegangan bagi mereka yang memiliki masalah dengan mata kaki sehingga tidak bisa squat.
  • Bangun, lalu bungkuklah ke depan dengan punggung tetap lurus, sementara pinggul tertarik ke arah berlawanan. Tahan beberapa detik. Lalu kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 10 kali repetisi dengan 3 – 5 set.
3. Supported Side-Bend Lunge
5 Gerakan Olahraga Simpel di Rumah, Kuatkan Sistem Imun

Kamu biasanya hanya melatih tangan, kaki, dada, dan perut? Gerakan ketiga ini akan meregangkan kedua sisi pada bagian atas dan bawah tubuh. Sama seperti gerakan sebelumnya, kamu butuh kursi untuk gerakan ini.

  • Letakkan kursi di depan kaki yang menjadi tumpuanmu. Jarak kaki harus dua kali dari jarak bahu.
  • Taruhlah tangan dari sisi yang sama pada kursi (jika kaki kanan menjadi tumpuan, maka letakkan tangan kanan dan sebaliknya) atau bisa juga dengan alat bantu lain, lalu rentangkan tangan dari sisi berlawanan ke atas dan cobalah meraih ke arah tumpuan (jika kaki kanan menjadi tumpuan, tangan kiri meregang ke sisi kanan, dan sebaliknya).
  • Usahakan dada tetap busung dan punggung tetap lurus agar kamu dapat merasakan sensasi regangan.
  • Tahan posisi 3 – 5 detik, dan kembali ke posisi semula, ganti ke sisi badan lain.
  • Lakukan lima kali repetisi untuk tiap sisi tubuh dengan 3 – 5 set.
4. Plank Twist With Push-Up
5 Gerakan Olahraga Simpel di Rumah, Kuatkan Sistem Imun

Sesuai namanya, gerakan yang satu ini adalah kombinasi dari push-up dan plank.

“Wah, berat dong?!”

Eh, jangan patah semangat dulu. Gerakan ini sangat bermanfaat untuk melatih tubuh bagian atas dan kelenturan serta kekuatan tubuh bagian tengah.

  • Buat posisi push-up, lalu tekukkan lutut ke lantai dan angkat satu tangan ke atas sementara dada terbuka ke sisi samping atas.
  • Kembali ke posisi pertama dan lakukan dengan tangan dari sisi yang berlawanan. Itu terhitung sebagai satu repetisi
  • Lakukan 6 – 10 repetisi dengan 3 – 5 set.
5. Bicycle
5 Gerakan Olahraga Simpel di Rumah, Kuatkan Sistem Imun

Gerakan sederhana untuk meningkatkan sistem imun tubuh terakhir ini sudah diketahui oleh banyak orang. Bahkan, kamu dapat melakukannya di atas kasur. Gerakan ini melatih bagian perut.

  • Berbaringlah telentang dengan lutut tertekuk siku-siku. Topang kepala dengan tanganmu.
  • Angkat bahu dan kaki dari lantai dan mulai mengayuh.
  • Kayuh kaki agar lutut bertemu dengan siku tangan dari sisi berlawanan (jika kaki kanan mengayuh, lutut kanan bertemu dengan siku kiri, dan sebaliknya).
  • Lakukan 15 – 30 repetisi dengan 3 – 5 set.

“Gitu doang? Gampang!”

Oh, kamu ingin sedikit tantangan? That’s the spirit! Kamu dapat memulai latihan ini dengan berbaring benar-benar lurus (tidak menekuk lutut). Lalu, mulai lakukan langkah 2 dan 3, kembali ke posisi berbaring telentang lurus, dan ulangi.

Itulah gerakan-gerakan sederhana yang dapat kamu lakukan di rumah untuk mempertebal benteng imunmu. Jangan lupa! Olahraga simpel ini juga harus dibarengi dengan pola makan seimbang, waktu tidur cukup, dan pikiran yang terbebas dari stres.

Oh ya, satu lagi. Jangan paksakan berolahraga jika kamu merasakan gejala sakit. Istirahat! Nanti, bukannya untung malah buntung.

“Stay safe, ya!” dan patuhi protokol kesehatan!

Sebelum melakukan enam gerakan berikut, pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar otot-otot yang kaku lebih relax dan mengurangi risiko cidera.

Lakukan setiap gerakan sebanyak dua set dengan 10 sampai 15 repetisi dan istirahat selama satu menit sebelum melanjutkan ke gerakan selanjutnya.