Inilah Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Melakukan Plank

Inilah Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Melakukan Plank

Inilah Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Melakukan Plank – The plank  (juga disebut terus depan , melayang-layang , atau jembatan perut) adalah  isometrik inti latihan kekuatan yang melibatkan mempertahankan posisi mirip dengan push-up untuk waktu maksimum mungkin.

Plank yang paling umum adalah papan lengan bawah yang dipegang dalam posisi seperti push-up, dengan berat badan ditanggung di lengan bawah, siku, dan jari kaki. Banyak variasi yang ada seperti papan samping dan papan terbalik. Papan biasanya dipraktikkan dalam Pilates dan yoga, dan oleh mereka yang berlatih tinju dan olahraga lainnya. Plank mungkin merupakan gerakan yang umum namun menjadi favorit banyak pegiat kebugaran. Latihan ini dapat memperkuat otot inti, bahu, dan lengan.

Gerakan ini bahkan dapat mencegah nyeri punggung bawah dan memperbaiki postur tubuh. Kunci penting agar plank memberikan hasil optimal adalah Aplikasi Poker77 melakukannya dengan baik. Jika kamu asal-asalan melakukannya, bisa-bisa hasilnya tidak efektif. Bahkan, kamu malah bisa mengalami cedera pergelangan tangan, leher, bahu, dan punggung bawah.

1. Kepala terlalu ke depan
Perlu Dihindari, Ini 5 Kesalahan yang Bikin Plank jadi Tidak Efektif

Banyak orang membuat kesalahan saat plank dengan terlalu menonjolkan kepala ke depan karena terbiasa menunduk sepanjang hari. Padahal, pose ini merugikan tulang belakang leher, karena posisi leher yang terganggu meningkatkan ketegangan di tulang belakang bagian atas, belakang tenggorokan, dan pangkal tengkorak. Membiarkan leher menonjol ke depan selama plank juga dapat menyebabkan sakit kepala dan sakit leher.

Hindari misalignment ini dengan menganggap bahwa kepala sebagai perpanjangan dari tulang belakang. Tarik dagu sedikit ke belakang, pertahankan pandangan ke bawah, dan jaga agar bagian belakang leher tetap panjang dan sejajar dengan tulang belakang lainnya.

2. Pinggul terkulai ke lantai
Perlu Dihindari, Ini 5 Kesalahan yang Bikin Plank jadi Tidak Efektif

Banyak yang tanpa sadar melakukan kesalahan berupa pinggul yang terlalu terkulai saat plank. Kesalahan ini merupakan indikasi kurangnya kekuatan bagian inti, sehingga individu melepaskan otot inti yang seharusnya ditargetkan dan memberi tekanan tambahan pada punggung dan bahu bagian bawah.

Selalu ingat untuk menjaga pinggul sejajar dengan bahu, angkat paha dari lantai, dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Jika pinggul selalu terkulai saat mempraktikkannya, turunkan lutut agar menyentuh lantai.

3. Bahu yang membungkuk
Perlu Dihindari, Ini 5 Kesalahan yang Bikin Plank jadi Tidak Efektif

Saat pegangan plank semakin lama dan tubuh mulai bergetar, kamu mungkin menyadari bahwa napasmu menjadi tidak teratur. Ini adalah waktu untuk memeriksa apakah bahumu membungkuk di sekitar telinga.

Jika itu yang terjadi, artinya kamu melakukan kesalahan. Mengangkat bahu dapat membuat otot punggung bagian atas kencang dan menyebabkan leher tegang. Selain itu, bahu yang bertumpuk membuatnya lebih sulit untuk mempertahankan pola pernapasan yang merata, yang mana ini penting selama melakukan olahraga apa pun.

4. Melengkungkan punggung
Perlu Dihindari, Ini 5 Kesalahan yang Bikin Plank jadi Tidak Efektif

Kesalahan lain yang paling umum adalah melengkungkan punggung bawah. Saat bagian inti tubuh mulai lelah, biasanya bagian tengah tubuh akan melorot ke tanah, yang menyebabkan punggung tidak sejajar.

Kesalahan ini akan menyebabkan tekanan pada punggung bagian bawah, yang seiring waktu bisa menyebabkan nyeri atau sensitivitas punggung bagian bawah. Membiarkan punggung bawah melengkung juga menghilangkan manfaat penguatan inti dari latihan. Itu karena perut tidak lagi bekerja untuk menahan tubuh, yang pada akhirnya menghambat kemajuan.

5. Melihat ke atas
Perlu Dihindari, Ini 5 Kesalahan yang Bikin Plank jadi Tidak Efektif

Menunduk selama plank bukanlah hal yang tepat, tetapi menatap ke atas juga dapat merusak postur saat melakukannya. Sebab, pose yang baik haruslah menjaga tubuh tetap dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.

Melirik jam atau cermin di dinding akan membuat tubuh tidak sejajar. Menahan kepala dalam posisi ke atas untuk beberapa kali plank bahkan dapat menyebabkan nyeri di leher dan ketegangan otot punggung bagian atas.

Plank adalah gerakan dasar yang hebat untuk membantu kamu mengembangkan stabilitas inti. Namun, melakukan kesalahan di atas saat, hasilnya malah tidak efektif atau bahkan menyebabkan rasa nyeri di beberapa bagian tubuh. Untuk itu, pastikan kamu melakukannya dengan tepat dan hindari semua kesalahan di atas.

Guinness World Records mencatat rekor durasi terlama dari papan depan, bertumpu pada siku, sebagai 8 jam, 15 menit dan 15 detik, ditetapkan olehperwira Angkatan Laut veteranGeorge Hood pada 20 Februari 2020.

Hood juga menyelesaikan upaya rekor pada Juni 2018, memegang papan selama 10 jam, 10 menit dan 10 detik serta waktu papan paling kumulatif dalam periode 24 jam 18 jam, 10 menit 10 detik.