Deretan Gerakan Plank yang Bisa Dipraktekkan Dengan Mudah

Deretan Gerakan Plank yang Bisa Dipraktekkan Dengan Mudah

Deretan Gerakan Plank yang Bisa Dipraktekkan Dengan Mudah – The plank  (juga disebut terus depan , melayang-layang , atau jembatan perut ) adalah  isometrik inti latihan kekuatan yang melibatkan mempertahankan posisi mirip dengan push-up untuk waktu maksimum mungkin. Plank yang paling umum adalah forearm plank yang dipegang dalam posisi seperti push-up , dengan beban tubuh dipikul pada lengan bawah, siku, dan jari kaki.

Banyak variasi yang ada seperti side plank dan reverse plank.  Papan biasanya dipraktikkan dalam Pilates dan yoga , dan oleh mereka yang berlatih tinju dan olahraga lainnya. Punya perut buncit, sakit punggung, otot lemah dan tubuh kurang lentur? Plank adalah solusinya. Plank merupakan jawaranya daily workout karena perannya dalam membakar kalori, membentuk otot, mengurangi backpain dan memperbaiki postur tubuh.

Plank exercise juga sangat cocok buat kamu-kamu yang malas ke gym, karena plank bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja tanpa memerlukan perlengkapan khusus. Selama ini, plank dikenal sebagai salah satu jenis latihan yang tepat untuk membentuk apk idn poker88 perut (Abs). Namun, plank dengan segala macam jenisnya, tidak hanya berfungsi untuk membakar lemak perut tapi juga dapat melatih otot-otot yang ada di bahu, lengan, punggung, bokong, paha dan kaki.

1. High Plank
5 Variasi Plank Buat Kamu yang Masih Pemula, Berani Coba?

High plank atau full plank merupakan posisi plank yang paling tradisional. Letakkan posisi telapak tangan mu rata dengan lantai dan tepat di bawah bahu. Dengan bertumpu pada tangan dan kaki, angkat lutut dan tarik perutmu hingga membentuk posisi di atas.  Saat melakukan plank, bayangkan bahwa ada garis lurus mulai dari puncak kepala hingga ujung kaki yang harus kamu pertahankan.

Pastikan bahwa kepalamu tidak mendongak, punggungmu tidak melengkung dan perutmu tidak turun. Sebagai permulaan, ukur kemampuanmu dengan mempertahankan posisi ini selama beberapa waktu (misalnya 10-15 detik) lalu istirahat selama beberapa detik kemudian ulangi lagi. Kamu bisa meningkatkan waktumu secara bertahap.

2. Knee Plank
5 Variasi Plank Buat Kamu yang Masih Pemula, Berani Coba?

Kalau kamu kesulitan untuk melakukan high plank, maka kamu bisa mulai latihan dengan menggunakan modifikasi dari high plank atau yang disebut juga knee plank. Sesuai dengan namanya, latihan ini berarti kamu harus bertumpu pada otot tangan dan lutut dengan tetap mempertahankan badan yang lurus.

3. Elbow Plank
5 Variasi Plank Buat Kamu yang Masih Pemula, Berani Coba?

Posisi ini lebih sulit dibandingkan high plank, karena kemampuanmu untuk mempertahankan badan yang datar atau tidak melengkung ke atas atau turun ke bawah benar-benar akan diuji. Latihan elbow plank bertumpu pada lengan bawah dan lutut. Kamu bisa meletakkan kedua telapak tanganmu rata dengan lantai atau seperti ilustrasi di atas.

4. Elbow Plank with Raised Leg
5 Variasi Plank Buat Kamu yang Masih Pemula, Berani Coba?

Susahkah? Gak kok. Kalau kamu sudah lolos elbow plank, maka kamu akan dapat dengan mudah mempertahankan posisi ini. Latihan ini merupakan modifikasi dari elbow plank dengan ditambahi “bumbu-bumbu” keseimbangan.

Yup, selain harus mempertahankan badan yang datar dan lurus, kamu juga harus bisa mempertahankan badanmu tetap stabil dengan bertumpu pada 1 kaki secara bergantian. Dijamin setelah ini kamu bakalan mandi keringat!

5. Elbow Side Plank
5 Variasi Plank Buat Kamu yang Masih Pemula, Berani Coba?

Diawali dengan posisi elbow plank, kemudian angkat tubuhmu ke satu sisi hingga kamu bertumpu pada salah satu lengan bawah dan kakimu. Lakukan secara bergantian untuk sisi satunya lagi. Ketahanan dan keseimbangan tubuh memainkan peranan penting dalam posisi ini. Kalau kamu belum bisa sepenuhnya mempertahankan posisi ini, maka bisa dimodifikasi dengan mengubah posisi awal menjadi high plank, meletakkan tanganmu (yang bebas) di pinggang atau meletakkan kedua kakimu ke lantai.

Jangan lupa untuk senantiasa berlatih sesuai dengan kemampuanmu ya. Plank juga merupakan gerakan standar untuk bisa melakukan latihan-latihan lainnya seperti push-upburpee, dan terutama yoga. Oleh karena itu, plank adalah salah satu gerakan yang tepat untuk mengawali program diet dan latihan mu untuk memiliki tubuh yang ideal, sehat dan kencang.

Gerakan plank hampir mirip dengan push-uptapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot yang berada di pusat tubuh Anda (otot inti tubuh), yaitu otot panggul, punggung bawah, pinggang, dan perut. Latihan plank juga efektif jika Anda ingin membentuk perut yang sixpack.