Beragam Variasi Gerakan Plank yang Bisa Kamu Coba Dirumah

Beragam Variasi Gerakan Plank yang Bisa Kamu Coba Dirumah

Beragam Variasi Gerakan Plank yang Bisa Kamu Coba Dirumah – The plank  (juga disebut terus depan , melayang-layang , atau jembatan perut ) adalah isometrik inti latihan kekuatan yang melibatkan mempertahankan posisi mirip dengan push-up untuk waktu maksimum mungkin. Punya perut buncit, sakit punggung, otot lemah dan tubuh kurang lentur? Plank adalah solusinya.

Selama ini, plank dikenal sebagai salah satu jenis latihan yang tepat untuk membentuk perut (Abs). Namun, plank dengan segala macam jenisnya, tidak hanya berfungsi untuk membakar lemak perut tapi juga dapat melatih otot-otot yang ada di bahu, lengan, punggung, bokong, paha dan kaki.

Plank juga merupakan gerakan standar untuk bisa melakukan idn poker latihan-latihan lainnya seperti push-upburpee, dan terutama yoga. Oleh karena itu, plank  adalah salah satu gerakan yang tepat untuk mengawali program diet dan latihan mu untuk memiliki tubuh yang ideal, sehat dan kencang.

1. High Plank
5 Variasi Plank Buat Kamu yang Masih Pemula, Berani Coba?

High plank atau full plank merupakan posisi plank yang paling tradisional. Letakkan posisi telapak tangan mu rata dengan lantai dan tepat di bawah bahu. Dengan bertumpu pada tangan dan kaki, angkat lutut dan tarik perutmu hingga membentuk posisi di atas.

Saat melakukan plank, bayangkan bahwa ada garis lurus mulai dari puncak kepala hingga ujung kaki yang harus kamu pertahankan. Pastikan bahwa kepalamu tidak mendongak, punggungmu tidak melengkung dan perutmu tidak turun.

Sebagai permulaan, ukur kemampuanmu dengan mempertahankan posisi ini selama beberapa waktu (misalnya 10-15 detik) lalu istirahat selama beberapa detik kemudian ulangi lagi. Kamu bisa meningkatkan waktumu secara bertahap.

2. Knee Plank
5 Variasi Plank Buat Kamu yang Masih Pemula, Berani Coba?

Kalau kamu kesulitan untuk melakukan high plank, maka kamu bisa mulai latihan dengan menggunakan modifikasi dari high plank atau yang disebut juga knee plank. Sesuai dengan namanya, latihan ini berarti kamu harus bertumpu pada otot tangan dan lutut dengan tetap mempertahankan badan yang lurus.

3. Elbow Plank
5 Variasi Plank Buat Kamu yang Masih Pemula, Berani Coba?

Posisi ini lebih sulit dibandingkan high plank, karena kemampuanmu untuk mempertahankan badan yang datar atau tidak melengkung ke atas atau turun ke bawah benar-benar akan diuji. Latihan elbow plank bertumpu pada lengan bawah dan lutut. Kamu bisa meletakkan kedua telapak tanganmu rata dengan lantai atau seperti ilustrasi di atas.

4. Elbow Plank with Raised Leg
5 Variasi Plank Buat Kamu yang Masih Pemula, Berani Coba?

Susahkah? Gak kok. Kalau kamu sudah lolos elbow plank, maka kamu akan dapat dengan mudah mempertahankan posisi ini. Latihan ini merupakan modifikasi dari elbow plank dengan ditambahi “bumbu-bumbu” keseimbangan.

Yup, selain harus mempertahankan badan yang datar dan lurus, kamu juga harus bisa mempertahankan badanmu tetap stabil dengan bertumpu pada 1 kaki secara bergantian. Dijamin setelah ini kamu bakalan mandi keringat!

5. Elbow Side Plank
5 Variasi Plank Buat Kamu yang Masih Pemula, Berani Coba?

Diawali dengan posisi elbow plank, kemudian angkat tubuhmu ke satu sisi hingga kamu bertumpu pada salah satu lengan bawah dan kakimu. Lakukan secara bergantian untuk sisi satunya lagi. Ketahanan dan keseimbangan tubuh memainkan peranan penting dalam posisi ini.

Kalau kamu belum bisa sepenuhnya mempertahankan posisi ini, maka bisa dimodifikasi dengan mengubah posisi awal menjadi high plank, meletakkan tanganmu (yang bebas) di pinggang atau meletakkan kedua kakimu ke lantai. Jangan lupa untuk senantiasa berlatih sesuai dengan kemampuanmu ya.

Itulah beberapa variasi gerakan plank yang paling cocok untuk beginners. Kalau kamu sudah menguasai semuanya, maka kamu sudah bisa beralih ke latihan-latihan yang lebih sulit lagi (intermediate dan expert).

Papan yang paling umum adalah papan lengan bawah yang dipegang dalam posisi seperti push-up , dengan berat badan ditanggung di lengan bawah, siku, dan jari kaki. Banyak variasi yang ada seperti papan samping dan papan terbalik.  Papan biasanya dipraktikkan dalam Pilates dan yoga , dan oleh mereka yang berlatih tinju dan olahraga lainnya. 

“Papan diperpanjang” menambah kesulitan substansial pada latihan papan standar. Untuk melakukan papan diperpanjang, seseorang mulai dalam posisi push-up dan kemudian mengulurkan lengan atau tangan sejauh mungkin ke depan.